Vegetarisk kosthold og amming

Tilbake

En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser – også for dem som ammer.

Kilder:
vegetarHelt eller delvis vegetarisk kost som er variert og riktig sammensatt, er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Se også helsenorge.no

Om et kosthold er sunt eller ikke, avhenger imidlertid av matvarene vi velger, hvordan disse kombineres og hvor mye vi spiser av dem. Uavhengig av hva slags kosthold vi velger, er det en fordel å kunne litt om ernæring og hvordan vi på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold. Særlig viktig er dette for gravide, ammende og små barn. Ved spesielle behov, og hvis du er i tvil, ta kontakt med lege eller ernæringsfysiolog. Det kan være hensiktsmessig å måle nivået av enkelte næringsstoffer – som for eksempel B12, jern og D-vitamin i blodet eller jod i urinen.

    •    Generelle vegetarkostråd
    •    Næringsstoffer i morsmelk
    •    Spesielt om vitamin B12, jod og D-vitamin
    •    Kalsium
    •    Jern
    •    Protein
    •    Fett
    •    Vannløselige vitaminer
    •    
Fettløselige vitaminer

Generelle vegetarkostråd

    •    Godt sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.
    •    Grove kornprodukter som grovbrød, grove frokostblandinger og sammalt mel inneholder mer næringsstoffer enn fine.
    •    Dersom meieriprodukter er en del av kostholdet, vil halvfete eller magre varianter av melk, ost og andre meieriprodukter gi et lavere inntak av mettet fett sammenliknet med helfete varianter.
    •    Det anbefales å begrense inntaket av sukkerholdig drikke og mat – som brus, saft, godteri, kjeks, kaker og søtt bakverk. Sukker gir energi, men ingen vitaminer eller mineraler som kroppen trenger.
    •    Tørket frukt, nøtter og mandler gir mye energi og næringsstoffer, og kan med fordel brukes som snacks.

Næringsstoffer i morsmelk

Morsmelk har et optimalt næringsinnhold for spedbarnet, og ammende kvinner har stor kapasitet til å produsere morsmelk i slike mengder og av en slik kvalitet at det gir god vekst og helse hos barnet. Dette gjelder også hvis morens tilførsel av næringsstoffer er begrenset. En kvinne som fullammer, det vil si at hun ikke tilbyr spedbarnet annen mat og drikke i tillegg til morsmelken, produserer om lag 7,5 desiliter morsmelk hver dag. Melkeproduksjonen krever energi, og det økte energibehovet må dekkes med næringsrik kost. For noen kan det være en utfordring å få nok energi (kalorier) med et vegetarisk kosthold. Energiinntaket i kosten kan økes ved bruk av oljer, for eksempel olivenolje, rapsolje og valnøttolje, samt energirike matvarer som nøtter, mandler, frø og tørket frukt.
Som i svangerskapet må også inntaket av de fleste vitaminer, mineraler og sporstoffer være noe høyere i ammeperioden. Morsmelkens innhold er for de aller fleste næringsstoffer perfekt tilpasset barnets behov og varierer relativt lite, selv når mor har et lavt inntak. Innholdet av noen næringsstoffer i morsmelk, som for eksempel omega-3-fettsyrer og vannløselige vitaminer, påvirkes av mors inntak. Nivået av vitamin D i morsmelk er lavt uavhengig av mors kosthold.

Mineral- og sporstoffmengden i morsmelken påvirkes lite av mors kosthold, og morsmelk innholder relativt lite mineraler og sporstoffer. Stoffene tas imidlertid effektivt opp i spedbarnets tarm. Det er viktig at mors kost inneholder tilstrekkelig av disse stoffene, slik at hennes egne lagre ikke tømmes. Det kan også være behov for å fylle mors lagre opp igjen etter svangerskapet. Spesielt gjelder dette for eksempel mors lager av jern.

Spesielt om vitamin B12, jod og D-vitamin

For ammende som lever på vegankost – og utelater meieriprodukter og egg i tillegg til kjøtt og fisk, er det særlig viktig å passe på inntaket av vitamin B12, jod og D-vitamin.
Det er rapportert tilfeller av vitamin B12-mangel hos spedbarn i familier som lever på vegankost uten tilskudd av vitamin B12. Fullammede barn av mødre som spiser vegankost, står i fare for å få vitamin B12-mangel, med alvorlige konsekvenser. 
    •    Anbefalt daglig inntak av vitamin B12 er 2,6 mikrogram for ammende. Ammende mødre med et rent vegetarisk kosthold (vegankost) trenger vitamin B12-tilskudd. Dersom mor spiser vegankost, og barnet kun får morsmelk, må barnet få tilskudd av vitamin B12.
For jod er melk og meieriprodukter viktige kilder dersom kosten ikke omfatter fisk og sjømat. Med vegankost trenger mor også tilskudd av jod mens hun ammer.
    •    Anbefalt daglig inntak av jod er 200 mikrogram for ammende. Sjøgrønnsaker som tang, tare og sjøgress kan ha et høyt innhold av jod, og bør brukes med forsiktighet. For voksne vil en knivsodd med taremel dekke dagsbehovet for jod. Dersom barn får tilskudd som inneholder jod, for eksempel produkter laget av tang, tare eller alger, er det viktig å passe på at ikke daglig inntak av jod blir høyere enn anbefalt mengde.
D-vitamin overføres i liten grad via morsmelken, så det anbefales at alle spedbarn gis et tilskudd av D-vitamin fra barnet er fire uker gammelt.
Anbefalt daglig inntak av D-vitamin for barnet er 10 mikrogram. Dette bør gis som tilskudd til barnet.

Kalsium


Anbefalt inntak av kalsium for mor i ammeperioden er 900 milligram per dag, og dette kan vanskelig dekkes uten melk og melkeprodukter som ost og yoghurt. Ved et kosthold uten melkeprodukter anbefales kalsiumtilskudd dersom ikke plantemelk tilsatt kalsium brukes.

Jern

Jern i kornprodukter og andre plantematvarer – som betegnes som ikke-hemjern – tas lettere opp i kroppen når vi spiser mat som inneholder mye C-vitamin samtidig.

    •    Kilder til jern i vegetarkost er korn og fullkornsprodukter (hirse og havre er særlig jernrike), bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som for eksempel brokkoli, fryste grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete.

Protein

I proteiner finnes 20 ulike aminosyrer. Noen av dem kan kroppen lage selv, mens andre må tilføres med den maten vi spiser. Disse kalles essensielle aminosyrer. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.
    •    Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder.

Fett

Morsmelk inneholder nødvendige omega-6-fettsyrer og omega-3-fettsyrer. Disse er viktige for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. Mengden og sammensetningen av fettsyrene i morsmelken påvirkes av fettinnholdet og fettsyresammensetningen mors kost.

    •    Omega-6-fettsyrer får vi rikelig av gjennom kosten, de finnes for eksempel i linfrø og linfrøolje, valnøtter og valnøttolje, rapsolje og soya og soyaolje. De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes naturlig kun i alger – i tillegg til i fisk og i tran. I et rent vegetarisk kosthold, kan algeolje være en kilde til lange omega-3-fettsyrer. Rapsolje, soyaolje og valnøtter inneholder også omega-3-fettsyrer, som kan omdannes til de lange omega-3-fettsyrene i kroppen.

Vannløselige vitaminer

Hvor mye morsmelken inneholder av vannløselige vitaminer som C-vitamin, tiamin (B1), riboflavin (B2), pyridoksin (B6), pantotensyre, biotin, folat og vitamin B12, er avhengig av hva mor spiser.
    •    Gode kilder til C-vitamin er sitrusfrukt, inkludert appelsin og appelsinjuice, nyper og nypeekstrakt, paprika, kiwi, brokkoli, blomkål, kålrot, jordbær og nypoteter. Frukt, bær og grønne grønnsaker er også gode kilder til folat. Gode kilder til flere B-vitaminer er grove kornprodukter og belgvekster som bønner og linser. Og selv om meieriprodukter er de viktigste kildene til riboflavin, kan veganere dekke behovet for dette vitaminet ved å spise rikelig med bønner, linser, mandler, nøtter, frø og grove kornprodukter. Vitamin B12 er imidlertid et kritisk næringsstoff for veganere fordi det nesten utelukkende finnes i matvarer fra dyreriket (se eget avsnitt).

Fettløselige vitaminer


Morsmelkens innhold av de fettløselige vitaminene A, D, E og K påvirkes ikke av kosten i like stor grad som de vannløselige vitaminene. Det er likevel viktig at mor får nok, slik at morens egne reserver ikke tømmes.

    •    Fargesterke grønnsaker er en viktig kilde til A-vitamin i et vegetarisk kosthold uten melk og egg. . D-vitamin finnes bare i noen få matvarer – som fet fisk, margarin, og smør. I vegankost kan plantemargarin tilsatt vitamin A og D bidra med noe av disse vitaminene. Ekstra lett melk er ofte tilsatt D-vitamin, men dette er ikke nok til å dekke behovet. Det er derfor nødvendig å ta tilskudd av vitamin D i form av D-vitamindråper, tabletter eller tran. D-vitamin som dannes i huden ved solbestråling kan være tilstrekkelig, men det er erfaringsmessig for lite i de nordiske land som har begrenset med sol store deler av året. E-vitamin finnes i planteoljer, margarin, hvetekli, grønne grønnsaker, nøtter og mandler. K-vitamin finnes i grønne bladgrønnsaker, og spedbarn får rutinemessig en injeksjon med K-vitamin like etter fødselen.